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      仰臥飛鳥:胸肌訓練的結束動作

      發表時間:2016/4/7 10:35:09來源:健身指南

        大家都知道健身前的熱身、健身后的拉伸運動都非常的重要,同樣胸部肌肉鍛煉時的前期和后期也很重要,下面小編介紹胸肌訓練的結束動作-仰臥飛鳥快看看吧!

        仰臥飛鳥(dumbbell fly)一般作為胸肌訓練的結束動作,中等重量,多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力,又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形,但采用平板和上斜仰臥飛鳥的居多。

      1.jpg

        主要目標鍛煉部位:整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。

        動作要領:

      2.gif3.gif

        1.保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

        2.上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處于肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,并使胸大肌處于“頂峰收縮”位,稍停。

        注意事項:

      4.jpg

        1.向下側分兩臂時,肘部要微屈并低于體側,胸部要高高挺起,內收時要想著胸大肌中部用力,這樣念動一致效果會更好。

        2.呼吸:兩臂側分及向上內收時吸氣,臂接近伸直時呼氣。

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