<optgroup id="8p2sl"><listing id="8p2sl"></listing></optgroup><code id="8p2sl"><delect id="8p2sl"><s id="8p2sl"></s></delect></code>

      首頁 > 鍛煉動作 > 胸肌沒厚度,哪來漂亮的胸肌?

      胸肌沒厚度,哪來漂亮的胸肌?

      發表時間:2016/5/18 14:24:41來源:健身指南

        胸肌沒厚度,哪來漂亮的胸肌?胸肌大塊,輪廓清晰,左右一致,這都是建立在把胸部練厚的基礎上。厚實的胸部體現一個男人的力量,下面一起看看如何增大胸肌厚度,把胸肌徹底撐起來吧!

      181046294.jpg

        增大胸肌厚度要注意以下幾點:

        (1)不要總是按已經習慣的負重進行訓練

        一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。

        (2)盡可能增大動作幅度

        動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強,效果自然比幅度受限的動作要好。因此臥推的動作幅度盡可能大,啞鈴或杠鈴盡可能下放到最低程度。

        (3)多做一些大負重的上身動作

        如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

        (4)加強上臂的力量訓練

        胳膊(上臂),尤其三頭肌的力量是限制你臥推力量進一步提高的瓶頸,沒有大重量的臥推,胸肌厚度就難以進步。

        胸肌增厚的兩個主打動作:

        (1)杠鈴平板臥推

      1.jpg

        除常規的8-12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組,組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥,做12-15次,最后做1-2組高次數(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

        1.不要把臀部和腰抬離凳子。

        2.雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮,而且能有效阻止腰腹協助發力,更孤立鍛煉胸大肌。

        3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同:比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌;與肩同寬鍛煉整個胸肌;比肩稍寬鍛煉胸肌外側;再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束。

        (2)啞鈴平板臥推

      2.jpg

        除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣后相應增大重量,下限為竭盡全力做8次左右。

        1.仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。

        2.向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重復。

        3.呼吸方法:上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。

      看完了“胸肌沒厚度,哪來漂亮的胸肌?” ,還看了

      推薦文章

      10個練腹動作,增強腹部核心力量,練出馬甲線

      10個經典練腹動作,增強腹部核心力量,再加上有氧運動,你的腹部就能慢慢練出馬甲線了!……

      9個動作幫你練出結實胸大肌

      分享一組胸部訓練動作,這些動作對胸肌上部、中部、下部以及中縫的都有所涉及。……

      十個專門針對背闊肌練習的健身動作

      練習背闊肌可以減輕含胸駝背,改正不良姿態,保護后方脊椎;健壯的背闊肌還給人極大的視覺沖擊,穿衣顯瘦,脫衣有肉,讓成為行走的衣架子不再是夢。……

      10個斜方肌訓練動作 讓你擁有怪獸般的背部肌肉

      斜方肌除了能讓你的背部與肩膀增加尺寸、視覺效果,還可以在幾乎所有的上半身舉重運動中增強你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱運動的關鍵,所以從聳肩到支撐手臂的動作它都會起到作用。……

      9大經典肩部訓練動作圖解

      給健身的小伙伴們分享9大經典肩部訓練動作圖解,圖中紅色箭頭代表動作軌跡,看看你練對了嗎? ……

      一本到高清在线视频观看,国产免费三级a在线观看,美国一级毛片片aa变态