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      六塊腹肌教練(runtastic six pack)完整版之高級

      發表時間:2016/6/23 15:58:01來源:健身指南

        男人的腹肌對MM有著核彈級別的殺傷力,但是要擁有漂亮腹肌談何容易。下面介紹六塊腹肌教練(runtastic six pack)完整版之高級,能快速的練出6塊腹肌,而且簡單易學特別適合健身新手,是公認訓練腹肌最有效的方法之一。

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        1.仰臥分腿兩頭起 (adductor crunch)

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        起始位置:把身體平躺在地板上(或運動墊)保持身體伸直。背部平坦,雙臂伸直分開平行放回你的頭后面或者垂直于胸前,雙腿伸直分開與肩同寬。

        動作要領:收緊腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量同時抬起你的腿部和背部離開地面,把身體像折疊刀一樣折起來、雙腿雙手保持直立分開、雙腿應擴大和提升約從地板約45度角,手臂應延長并盡量觸摸你的腳尖,同時吸呼吸,降低你的胳膊和腿回到起始位置。

        2.甲殼蟲仰臥交叉轉體(beetle)

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        起始動作:身體平躺在墊子上,膝蓋彎曲大腿小腿成90度夾角,雙臂打開伸直。

        動作過程:腹部收緊把肩膀和雙腿抬離地面。扭轉腹部。然后用一側的手掌關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的腳踝,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然后腹部始終處在收緊的狀態,轉動腰腹,使另一側的手掌去觸碰另一側的踝關節,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣手掌觸碰到踝關節的一剎那呼吸,然后反復進行練習。

        注意事項:首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由于腹肌力量差,動作緩慢,呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強,運動頻率加快,呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致,其次要注意的就是手掌要努力觸碰到腳踝,只有這樣才會保證運動幅度,使腹肌全部被調動起來,達到全面鍛煉腹肌的目的。

        3.仰臥屈膝提髖(Bent Knee Hip Raises)

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        起始位置:平躺在地板上 兩側手臂放于身體兩旁,現在,把膝蓋稍稍彎曲,然后把腿抬離地面和地面保持垂直。

        動作要領:使用你的下腹部,把你的膝蓋朝向你,你保持你的腿稍微彎曲。持續這個動作用下腹力量作用你的骨盆抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米、進行運動的到這一部分后停留一秒,然后回到起始位置,呼氣。

        4.俯臥海豚游泳式(dolphin)

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        起始位置:整個身體趴在地板上,保持身體伸直收緊腹部,雙手打開伸直。

        動作要領:把注意力集中在腰腹部,同時微微抬起你的雙腿和上身。雙腳和胸部不要著地同時保持背部挺直,使其整個身體保持一個微微向上的弧度。開始運動你的雙臂,像蛙泳一樣手臂從頭部上方到大腿側方畫弧線。你可以在小腿上綁上沙袋,手持啞鈴增加訓練強度。

        5.俯臥側身提膝卷腹(double knee lifts)

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        起始位置:這個動作開始時是一個身體扭曲的動作、上半身身體俯臥,雙手撐地與肩同寬。把雙腿并攏側立搭在地板上并直立,保持腰腹部扭曲。

        動作要領:開始收緊腹部注意力集中,用腹部力量拉動側立的雙腿做屈膝運動完成卷腹,膝蓋到達下腹時保持停頓一秒,然后順著滑行軌跡返回起始位置,完成后可以換另一側。

        注意事項:應注意不要利用腿部力量,完全靠腹部,盡量緊縮。

        6.仰臥直腿兩頭起(jack knife sit up)

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        起始位置:把身體平躺在地板上(或運動墊)保持身體伸直。背部平坦,雙臂伸直放回你的頭后面或者垂直于胸前,雙腿伸直并攏。

        動作要領:收緊腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量同時抬起你的腿部和背部離開地面,把身體像折疊刀一樣折起來、雙腿保持直立。

        注意事項:雙腿應擴大和提升約從地板約45度角,手臂應延長并盡量觸摸你的小腿,同時吸呼吸,降低你的胳膊和腿回到起始位置。

        7.仰臥抬臀踢腿(bridge kicks)

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        起始位置:背部平躺在地板上,收緊腹部抬起臀部和背部,只有肩部著地。保持臀部和背部是一條直線,象一座傾斜的橋,雙手平放于身體兩側,把腳掌放在地面上與肩同寬,大腿小腿的夾角約90度。可以在腿部綁沙袋增大訓練強度。

        注意事項:把注意力集中在腹部、開始抬起左腿,把膝蓋彎曲的角度打直,同時保持背部挺直。呼氣,到達頂部保持在一秒鐘停頓,然后左右腿交替練習。

        8.平板交叉肘觸膝卷腹(plank knee to elbow crunch)

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        起始位置:面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊支撐地面,手掌應該收緊,并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放松想象你成為一片木板。

        動作要領:收緊腹部保持背部挺直。然后提起左膝同時右肘下收努力使其膝關節和肘關節接觸,同時雙腿中另一側的腿保持伸直,腹部始終處在收緊的狀態,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,屈腿的一側還原到伸直的狀態,在緊縮的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然后交叉反復進行練,背部始終保持挺直,不要彎腰。

        9.平板交替伸手抬腿(plank and arm with leg raise)

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        起始位置:面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊支撐地面,手掌應該收緊,并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放松,想象你成為一片木板。

        動作要領:收緊腹部保持背部挺直。然后同時抬起你的右腿,左手向前伸展,完成后保持停頓一秒,雙腿中另一側的腿保持伸直,腹部始終處在收緊的狀態,再抬起你的左腿同時向前伸展你的右手,然后交叉反復進行練

        注意事項:背部始終保持挺直,不要彎腰,臀部不要下掉,可以增加重物提高訓練強度,小腿幫上沙袋。

        10.側平板支撐手抬高轉體(push up to side plank)

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        起始位置:俯臥撐姿勢。面對地面,兩只前臂放在肩膀正下方向下直立支撐地面。伸直雙腿,你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體,使你的身體和地面成一個三角形,但保持脖子和脊椎放松。

        動作要領:收緊腹部保持背部挺直,然后抬起你的右手伸直,身體跟著右手向后轉動畫弧線90度直到你的身體側身,另一只手臂伸直支撐地面,然后換手做同樣動作。

        11.仰臥直腿交替卷腹(stretch crunch)

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        起始位置:仰面平躺在地板上,雙手放于腦后、保持身體一條直線。

        動作要領:收縮你的腹部,把注意力集中在腹部用腹部的力量同時把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲,抬起的高度約垂直于地面,到達這一位置保持靜止一秒鐘。

        12.側屈體抬腿(side jack knife)

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        起始位置:側身躺在地板上,右肩著地,雙腿并立伸直,身體成一條直線,把你的右手在一個舒服的地方扶住腹部,緊握你的左手放在頭后。

        動作要領:收緊腹部帶上你的軀干和左腿朝上方抬起你,拉伸你的腹斜肌,收縮你的腹斜肌,然后回到開始的位置,然后交替身體方向進行訓練。

        13.側平板支撐抬腿收腹(side plank leg lift)

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        起始位置:側身躺在地板上,用左前臂把側著的身體支撐起來,保持身體筆直。腹部收緊,右手自然放于另一側。

        動作要領:注意集中收縮腹部,同時右腿右手朝上方抬起,利用手肘支撐的空間壓縮你的腹斜肌。然后回到開始的位置呼吸,然后交替身體方向進行訓練。

        14.俯臥兩頭起(superman)

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        目標肌肉:豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌

        起始位置:完全放松俯臥在地板上,手臂向前方伸直,雙腿向后拉伸伸直。

        動作要領:吸氣收緊腹部,同時手臂和腿同時向上抬起離開地面,拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下,再慢慢呼氣放松,回到原始位置。

        注意事項:你可以手持重物和腳上負重沙袋增加訓練強度,這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬;此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身同時一起抬起。

        15.側平板支撐下伸(thread the needle)

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        起始位置:側身躺在地板上左肘彎曲用左小臂支撐其身體,身體保持一條直線、收緊腹部,右手一開始直直高舉,與地面垂直。

        動作要領:右手向下穿過身體下方,上身跟著手的方向扭轉緊縮你的腹肌,下身保持靜止不動。接著再將手臂抬回起始位置,下半身保持不動,只是上半身運動。


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