史密斯單臂直立劃船

　　今天要介紹一個直立劃船的變化式：史密斯單臂直立劃船。

　　一般來說我們用杠鈴進行動作的話都是雙手，如果要使用單手訓練那史密斯架就是一個不錯的選擇。

　　單邊訓練對于兩邊肌力不平衡有著很好的改善，同時會調動更多的運動單位參與工作，兩邊加起來的負荷不會低于雙手動作。

　　怎么做呢?

　　選擇稍輕的重量(大約為平時的一半)

　　動作過程：

　　采用站姿：雙腳與肩同寬位于史密斯架中間，保持脊椎和骨盆處于中立位、核心肌群收緊。

　　單手抓握杠鈴，寬握距，肩頸放松、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證杠鈴貼近身體，手肘打開，將杠鈴拉起手肘和肩部平行即可。

　　下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。

　　每組10次，雙手交替進行。

　　常見錯誤：

　　1.手肘抬起過高

　　肩部外展角度超過90度(手肘高于肩部平行線)肱骨及肩峰突便會夾擊我們的棘上肌肌腱，長時間這樣做的話便可能有肩膀夾擠的風險，引致肌腱發炎，肩膀疼痛，醫學上稱為"肩袖肌群夾擊綜合癥"。

　　2.不要貪圖重量，選擇一個你能控制的重量去把動作做好，感受肩部三角肌在工作。