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      史密斯單臂直立劃船

      發表時間:2018/11/20 14:00:18來源:健身指南

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        今天要介紹一個直立劃船的變化式:史密斯單臂直立劃船。

        一般來說我們用杠鈴進行動作的話都是雙手,如果要使用單手訓練那史密斯架就是一個不錯的選擇。

        單邊訓練對于兩邊肌力不平衡有著很好的改善,同時會調動更多的運動單位參與工作,兩邊加起來的負荷不會低于雙手動作。

        怎么做呢?

        選擇稍輕的重量(大約為平時的一半)

        動作過程:

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        采用站姿:雙腳與肩同寬位于史密斯架中間,保持脊椎和骨盆處于中立位、核心肌群收緊。

        單手抓握杠鈴,寬握距,肩頸放松、向上提起杠鈴,感受三角肌帶起重量,過程中保證杠鈴貼近身體,手肘打開,將杠鈴拉起手肘和肩部平行即可。

        下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直為止。

        每組10次,雙手交替進行。

        常見錯誤:

        1.手肘抬起過高

        肩部外展角度超過90度(手肘高于肩部平行線)肱骨及肩峰突便會夾擊我們的棘上肌肌腱,長時間這樣做的話便可能有肩膀夾擠的風險,引致肌腱發炎,肩膀疼痛,醫學上稱為"肩袖肌群夾擊綜合癥"。

        2.不要貪圖重量,選擇一個你能控制的重量去把動作做好,感受肩部三角肌在工作。

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