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      三角肌的前、中、后束鍛煉順序

      發表時間:2019/5/9 13:39:19來源:健身指南

        肩膀的三角肌是屬于單關節肌肉,作用是協助手臂朝各方向活動,這塊肌肉通常被劃分成三個部份,即三角肌的前、中 、后束。

        在平時的健身族群中,肩部被視為不單獨訓練的部位,原因除了要花超多的時間之外,最主要的是肩肌群會經常不自覺的被啟用。

        在肌力訓練里多少存在著「強者恒強、弱者恒弱」的慣性。若直接將肩膀作為一個獨立的訓練區塊,一直作為輔助的三角肌可能將永遠都是弱勢肌。

        想要擺脫上述的惡性循環,可以先從最常被拿來協力的「三角肌前束」先鍛煉,因為前束比中、后三角肌更容易被徵召,所以在順序上,我們可以先減少各種會啟用前三角肌的推舉動作,之后再慢慢加入后三角肌的鍛煉,等到側、后三角肌的感知較明顯時,再加入前三角肌,回到整個三角肌鍛煉。

        以下則以啞鈴作為器材,分別就三角肌各部位的訓練動作做介紹:

        三角肌前束訓練:肩上推舉

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        準備姿勢:上身打直坐在椅子上,雙手持啞鈴舉到眼睛的高度。將啞鈴舉到頭上方并攏,在最高處停留三秒,再慢慢將啞鈴往兩側放下至眼睛的高度。

        三角肌中束訓練:側平舉

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        準備姿勢:站姿,雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度,動作過程中手肘不鎖死、切忌聳肩。手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度,在最高點停留三秒,放下啞鈴至腋下能放入一個拳頭的位置即可。

        三角肌后束訓練:俯立側平舉

        準備姿勢:兩腳與肩同寬站立,兩手掌心相對持啞鈴,上半身向前屈,盡量使胸部與地面保持平行,兩腿稍微彎曲,使下背部沒有拉緊感,背部保持挺直。盡量用手肘來帶動整個手臂,慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度,注意不要抬至肩膀后方,在最高點停留三秒,之后將啞鈴慢慢放下,恢復成準備姿勢。 

        動作要領:以胯關節為軸,身體前傾,腰背部伸直呈反弓形,使腰椎平均分擔壓力。不要拱背,拱背的話,會有一兩背部關節受力,長期的話會造成腰肌勞損。保持上身與地面一定的角度大概120度左右,90度以上120度以下。把壓力放在腿和胯關節支柱,整個背部是平均分擔壓力。

        對于控制力量不夠時,或者沖擊大重量時俯身側平舉穩定性是個問題,為了動作穩定性不妨參考下圖: 

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