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      身體各部位拉伸動作3D圖解

      發表時間:2020/1/3 16:50:37來源:健身指南

        在分享全套拉伸動作圖解前,先來了解拉伸的種類:

        常用的拉伸有兩種,一種是動態拉伸,還有一種是靜態拉伸。

        什么是動態拉伸?

        動態拉伸是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動范圍。隨著動態拉伸動作的重復,動作的速度也增加。

        動態性拉伸不同于彈性拉伸,是沒有跳躍或快速動作,僅僅是舒適有控制地活動肢體。

        


        動態拉伸一般安排在什么時候進行?

        動態拉伸通常作為運動前準備活動的一部分,目的是拉伸在運動中涉及到的肌肉。對于提高肌肉的核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性,為接下來的訓練做好準備具有很大的作用。

        什么是靜態拉伸?

        靜態拉伸恰好與動態伸展對立,伸展肌肉群時,肢體本身沒有移動,動作終點時會持續10-30秒。

        靜態拉伸一般安排在什么時候進行?

        靜態拉伸一般安排在訓練后,相當于給身體各部位進行放松,以及緩解身體疲勞,促進身體快速有效的恢復。讓健身者始終充滿活力,減少因健身后全身酸痛而導致第二天健身狀態不佳。

        訓練前進行靜態伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間,而且沒有預防傷害的作用,因此避免在訓練前進行靜態拉伸。

        接下來將分享全套的靜態拉伸動作圖解:

        伸展脖子彎曲的肌肉  

        ? 所涉及的肌肉:胸鎖乳突。

        ? 手放在髖部,挺直背部,輕輕地傾斜頭部,伸展強烈,可以用手輔助,把手放在前額。

        借助手拉伸脖子的側屈肌  

        ? 涉及肌肉:胸鎖乳突肌和上斜方肌。

        ? 坐立,擺正背部,將頭傾斜到左邊,耳朵找向左肩,相反的方向重復練習。

        嬰兒式  

        

        ? 所涉及的肌肉:背部肌肉。

        ? 站立,慢慢收回髖部,試圖用額頭觸地。

        駱駝式  

        ? 涉及的肌肉:腹直肌和腹外斜肌。

        ? 坐在腳跟上,雙手將髖部向前推,稍微向上,不要過度伸展下背部。

        靠墻伸展胸部肌肉  

        ? 所涉及的肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

        ? 面對墻站立,右手推墻,身體慢慢地離開墻壁, 另一面重復。

        髖關節伸展  

        

        ? 所涉及的肌肉:內收肌、腘繩肌。

        ? 坐在地板上,雙腿伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。

        側肩伸展式  

        ? 涉及肌肉:外側三角肌。

        ? 站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展, 另一只手重復練習。

        站立頸部伸展式  

        ? 所涉及的肌肉:斜方肌。

        ? 站立,雙腿并攏,背部慢慢地向下髖部位置移動,手將頭部向前傾斜,下巴找胸部。

        三角式  

        ? 涉及肌肉:腹外斜肌。

        ? 站立,雙腿打開比肩寬,手臂伸出, 眼睛向上看,左腳轉90度。 把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側手臂,讓髖部從前向后打開。

        靠墻下犬式  

        ? 所涉及的肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

        ? 靠墻一定距離站立,身體平行于地板。 保持背部平坦,然后從胸部開始慢慢彎曲。

        脊椎扭轉式  

        

        ? 涉及的肌肉:臀部和腹外斜肌。

        ? 仰臥,右腳穿過身體放下來,手按住右膝下沉會伸展更好,另一條腿重復。

        側面支撐式  

        ? 所涉及的肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

        ? 站立并傾斜到右側, 重復左邊的練習。

        簡易傾斜單腿前屈式  

        ? 所涉及的肌肉:腘繩肌。

        ? 站立,一只腳在前,背部挺直。 雙手放在髖部,從髖部開始向前折疊,另一條腿重復。

        蝴蝶式  

        ? 所涉及的肌肉:內收肌。

        ? 屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。

        髖屈肌伸展式  

        ? 所涉及的肌肉:髖屈肌。

        ? 坐在地板上,挺直背部,慢慢地將雙腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重復。

        坐立鴿子式  

        ? 所涉及的肌肉:前脛骨。

        ? 坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重復。

        前屈折疊式  

        ? 所涉及的肌肉:腘繩肌和小腿肌肉。

        ? 坐在地板上,雙腿并攏伸直向前折疊。

        沖刺式伸展肌肉和腿部膝蓋  

        ? 所涉及的肌肉:腰部肌肉和股四頭肌。

        ? 沖刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右腳向腰部,換另一只腳重復。

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