9個動作幫你練出結實胸大肌

　　分享一組胸部訓練動作，這些動作對胸肌上部、中部、下部以及中縫的都有所涉及，在實際的訓練過程中，根據自己的目的有重點地選擇其中的動作來做。

　　動作一：上斜啞鈴臥推

　　斜凳調整到與地面40度角左右，仰臥，背部貼緊，雙腳踩實地面；

　　雙手各握啞鈴，拳眼相對，雙臂打開屈肘，啞鈴軸線位于胸部上方；

　　向上推起啞鈴至手臂伸直(肘關節微屈)，頂點稍停后慢慢下放還原；

　　在動作頂點時兩只啞鈴不要相碰。

　　動作二：上斜杠鈴臥推

　　仰臥在傾斜角約40度的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與肩部貼緊；

　　雙手握住杠鈴于肩部上方，掌心向上，向上推起杠鈴至手臂伸直，肘關節微屈；

　　頂點稍停后慢慢下放還原，還原至杠鈴接近鎖骨時再次向上推起。　　

　　動作三：上斜啞鈴飛鳥

　　仰臥在傾斜角約40度的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與肩部貼緊；

　　雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直，掌心相對，手肘微屈；

　　雙臂慢慢平行向側打開至胸部有強烈的牽拉感，頂點稍停后，胸部發力，雙臂向身體中間靠攏；

　　頂點稍停后再次慢慢平行下落。　　

　　動作四：平地繩索飛鳥

　　仰臥在平凳上，雙腳踩實，頭和背部要完全靠在斜板上，繩索調至低位；

　　雙手各持一只把手，雙臂伸直，在胸前并攏，肘部微曲，雙臂以弧形軌跡向身體兩側降低，直至胸部完全拉伸；

　　然后將手臂回到起始位置，在頂端稍適停留后再次伸直手臂。　　

　　動作五：器械推胸

　　坐在推胸機上，后背緊貼座椅靠背，雙腳踩在地面，雙手握住把手，掌心向下；

　　手肘向身體兩邊打開，前臂指向前方，向前伸直手臂，頂點稍停后，慢慢彎曲手臂，將把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到極限；

　　然后快速伸直手臂，再次將把手向前推出。　　

　　動作六：器械夾胸

　　坐姿，把手與肩在同一高度，腰背挺直，核心收緊；

　　雙臂保持微彎狀態，向外打開與背部在同一平面；

　　胸大肌發力向內收，頂點稍停，充分擠壓胸大肌；

　　動作過程中肘關節保持向后和外側，而不是向下。　　

　　動作七：雙杠臂屈伸

　　兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂，使胸大肌的下部位垂直于地面；

　　雙臂屈肘使身體降至最低點，頂點稍停后，雙臂用力，將身體撐起；

　　動作過程中，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌。　　

　　動作八：下斜啞鈴飛鳥

　　斜凳調整到30度左右的下斜角度，仰臥，頭部和后背靠緊長凳，雙腳固定；

　　雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直，掌心相對，手肘微屈；

　　保持手肘微屈，雙臂慢慢平行向側方打開至胸部有強烈的牽拉感；

　　頂點稍停后，胸部發力，雙臂向身體中間靠攏。　　

　　動作九：仰臥啞鈴上舉

　　仰臥長凳上 , 雙腳踩實，兩手握住啞鈴，兩臂直伸舉過頭頂，與地面平行；

　　把兩臂向上向前拉，收縮胸大肌，稍停；

　　兩臂保持平伸把啞鈴鈴向上向后拉，并下落到頂點，使胸大肌充分擴展。　　

　　動作前充分熱身，根據自已的訓練目的選擇其中的幾個動作來做，在動作次數的選擇上，如果是以增肌為目的而使用大重量的話，每個動作8-12次，如果是以塑形為目的而使用小重量的話，每個動作12-20次。每次3-5組，每周2-3次，動作結束后拉伸放松。