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      9個動作幫你練出結實胸大肌

      發表時間:2020/1/10 11:02:14來源:健身指南

        分享一組胸部訓練動作,這些動作對胸肌上部、中部、下部以及中縫的都有所涉及,在實際的訓練過程中,根據自己的目的有重點地選擇其中的動作來做。

        動作一:上斜啞鈴臥推

        斜凳調整到與地面40度角左右,仰臥,背部貼緊,雙腳踩實地面;

        雙手各握啞鈴,拳眼相對,雙臂打開屈肘,啞鈴軸線位于胸部上方;

        向上推起啞鈴至手臂伸直(肘關節微屈),頂點稍停后慢慢下放還原;

        在動作頂點時兩只啞鈴不要相碰。

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        動作二:上斜杠鈴臥推

        仰臥在傾斜角約40度的斜凳上,雙腳踩實地面,上背部與肩部貼緊;

        雙手握住杠鈴于肩部上方,掌心向上,向上推起杠鈴至手臂伸直,肘關節微屈;

        頂點稍停后慢慢下放還原,還原至杠鈴接近鎖骨時再次向上推起。  

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        動作三:上斜啞鈴飛鳥

        仰臥在傾斜角約40度的斜凳上,雙腳踩實地面,上背部與肩部貼緊;

        雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直,掌心相對,手肘微屈;

        雙臂慢慢平行向側打開至胸部有強烈的牽拉感,頂點稍停后,胸部發力,雙臂向身體中間靠攏;

        頂點稍停后再次慢慢平行下落。  

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        動作四:平地繩索飛鳥

        仰臥在平凳上,雙腳踩實,頭和背部要完全靠在斜板上,繩索調至低位;

        雙手各持一只把手,雙臂伸直,在胸前并攏,肘部微曲,雙臂以弧形軌跡向身體兩側降低,直至胸部完全拉伸;

        然后將手臂回到起始位置,在頂端稍適停留后再次伸直手臂。  

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        動作五:器械推胸

        坐在推胸機上,后背緊貼座椅靠背,雙腳踩在地面,雙手握住把手,掌心向下;

        手肘向身體兩邊打開,前臂指向前方,向前伸直手臂,頂點稍停后,慢慢彎曲手臂,將把手放回,注意掌控力度,直至胸部拉伸到極限;

        然后快速伸直手臂,再次將把手向前推出。  

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        動作六:器械夾胸

        坐姿,把手與肩在同一高度,腰背挺直,核心收緊;

        雙臂保持微彎狀態,向外打開與背部在同一平面;

        胸大肌發力向內收,頂點稍停,充分擠壓胸大肌;

        動作過程中肘關節保持向后和外側,而不是向下。  

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        動作七:雙杠臂屈伸

        兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放松下垂,使胸大肌的下部位垂直于地面;

        雙臂屈肘使身體降至最低點,頂點稍停后,雙臂用力,將身體撐起;

        動作過程中,身體越前傾,胸大肌的刺激越大,越直立,就越容易刺激肱三頭肌。  

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        動作八:下斜啞鈴飛鳥

        斜凳調整到30度左右的下斜角度,仰臥,頭部和后背靠緊長凳,雙腳固定;

        雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直,掌心相對,手肘微屈;

        保持手肘微屈,雙臂慢慢平行向側方打開至胸部有強烈的牽拉感;

        頂點稍停后,胸部發力,雙臂向身體中間靠攏。  

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        動作九:仰臥啞鈴上舉

        仰臥長凳上 , 雙腳踩實,兩手握住啞鈴,兩臂直伸舉過頭頂,與地面平行;

        把兩臂向上向前拉,收縮胸大肌,稍停;

        兩臂保持平伸把啞鈴鈴向上向后拉,并下落到頂點,使胸大肌充分擴展。  

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        動作前充分熱身,根據自已的訓練目的選擇其中的幾個動作來做,在動作次數的選擇上,如果是以增肌為目的而使用大重量的話,每個動作8-12次,如果是以塑形為目的而使用小重量的話,每個動作12-20次。每次3-5組,每周2-3次,動作結束后拉伸放松。

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