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      20個鍛煉腹肌的最佳動作

      發表時間:2020/1/16 13:35:12來源:健身指南

        20種最佳腹肌訓練動作都有哪些?下面就一起來了解一下訓練動作吧!

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        1.單車式

        通過仰臥在地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式,單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組間允許有30秒的休息時間。

        2.仰臥卷腹

        最經典的腹肌訓練動作,其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦后,運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。

        3.仰臥抬腿

        仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部,對于初學者或腰部力量較弱的人來說,不妨能彎曲雙腿來做這個動作,以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。

        4.仰臥起坐

        仰臥起坐近幾年備受爭議,有人甚至說“練不出腹肌?因為你的仰臥起坐是體育老師教的”,這種說法不僅讓體育老師躺槍,其實也是從一個極端走向另一個極端,言過其實。正確的仰臥起坐(手不拽頭,不弓背,起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌練習。仰臥于墊子上,屈膝,雙腳平放于墊子上,雙手交叉放于胸前或者耳朵處,注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳,或者雙腳放于重物下面。向上起時,你的下背部與肩胛骨同時離開墊面,保持背部伸直(不要弓背),起至身體約與地面成45度,然后慢慢下落。重復。

        這個動作對于你來說可能相當容易,你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛煉。在負重的鍛煉時候把重量放至于胸部,并不斷增加負重。

        5.卷腹

        仰臥墊子上,雙臂置于胸部或者雙手放于耳朵處(同樣不要放于頭后),膝蓋彎曲。軀干慢慢起,要完全靠腹部肌肉發力,大約軀干與地面成30度就可以了。

        這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地,因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加,增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。

        卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮,肩膀離開墊面,向上時呼氣,向下時吸氣,此時肩膀是離開地面的。

        在卷腹的最高處保持2秒,此時更加用力地收縮腹肌(專業人士稱之為頂峰收縮)。然后吸氣,軀干緩慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接觸地面,但不要讓腹肌完全放松。

        6.仰臥舉腿

        仰臥在墊面上,雙腿伸直,雙手放于身體兩側,雙腿向上(不要屈膝)直到與軀干接近90度夾角,然后腿緩慢下落,重復做時不要讓腿接觸地面,始終保持肌肉張力。

        也有人說仰臥舉腿動作不是一個最佳的鍛煉腹肌的訓練動作,要鍛煉下腹肌,重要的是將臀部抬起,而不是完成腿的舉放動作,并且對于有腰痛的練習者來說,這個動作有可能會加劇腰痛。所以,因人而異選擇動作很重要。

        7.仰臥兩頭起

        仰臥于平面上,雙手放于身體兩側,維持平衡。膝蓋和軀干同時抬起,在動作的做高處。雙腿自然彎曲,讓雙手靠近腳踝處,然后身體慢慢下落。這個動作相對比較難,但是當你熟練之后,可以作為常用鍛煉動作。

        還原時要慢,不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物,比如一個實心球或者一個小啞鈴。

        8.動態平板支撐

        俯臥于地面,用肘、前臂和腳尖撐地。盡可能收腹向上緩慢移動臀部,此時身體像一座山脈,臀部在最高峰。然后臀部緩慢下落,恢復至開始姿勢。注意,下落時臀部不要松弛。這個動作,可以更有效地訓練腹部深層肌肉。

        9.平板支撐

        俯臥于地面,用肘、前臂和腳尖撐地,身體看起來成一條直線,這就是眾所周知的平板支撐,可以鍛煉到身體核心肌肉(包括腹部肌肉)。盡量以標準動作長時間保持這個姿勢。

        初學者至少保持45秒,有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鐘,時間過長其實是沒有必要的,如果你能夠撐上2分鐘,那么你就應該增加動作難度(抬起一側腳或者一側上肢),而不是一味延長靜力訓練的時間。

        10.自行車卷腹

        你可能認為腹內外斜肌(6塊腹肌旁邊的肌肉)在運動中不是重要的肌肉,但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側,有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內外斜肌,包括軀干旋轉,在做仰臥起坐時加旋轉,也可以做同側屈,也可以雙手抱著實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意,許多初學者的腹內外斜肌相對于腹直肌是比較弱的,所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。

        做自行車卷腹,腿在空中交替做屈伸,同時軀干在卷腹同時加上旋轉動作,也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀,右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。

        11.瑞士球卷腹

        可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛煉,會提高身體的平衡能力,同時也會動員更多腹肌參與,這會讓訓練顯得更有樂趣。

        12.腹肌輪鍛煉

        雙手握住腹肌輪手柄,膝蓋著地。伸長手臂并緩慢推著腹肌輪遠離身體。盡可能的下落,但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠,對于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度,你可以選擇站立位進行訓練。

        13.引體向上(雙手反握)

        引體向上看上去和腹肌沒有關系,但是在做引體向上時,你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠,你可以選擇一個矮一點的單杠,讓雙腳可以著地,用腳蹬地協助進行引體向上動作。

        引體向上是一個復合型動作,他會極大增強身體素質,俯臥撐也屬于這類動作,有創意的綜合性動作,是你的好朋友。

        14.坐姿俄羅斯轉體

        首先坐在墊子上,然后將雙腿抬起離開地面,且雙腿保持一定的彎曲的角度。

        15.仰臥交替蹬車

        這個動作是非常的經典的,而且還可以鍛煉到腹內外斜肌。首先是躺在墊子上,然后上半身肩部離地,大腿抬起離開地面。雙手抱住頭隨著大腿彎曲伸直而左右轉動。

        16.巡回式

        不僅可以鍛煉我們的腹部肌肉群還可以鍛煉到我們的腿部肌肉群,雖然對于腹部的“撕裂”不算很明顯,但是卻好處多多。這個動作要求我們在完成的時候腹部一定要收緊、臀部也盡量收緊,如圖所示,大腿和手臂要完全伸直,伸直的時候與我們的身體保持同一個水平高度就可以了。做這個動作的時候大家也可以給自己安排一個任務量,比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒為一組,一天完成多少組。有目標的練習總是容易完成。

        17.卷腹

        平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲,腳平放在地面上,抬腿卷腹,平躺于地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行,低抬腿卷腹,與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。一組20個,開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴格按照動作要求,哪怕中途稍微停歇。

        18.反向卷腹

        屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm,平躺在地板上,雙手放在頭后,狀態類似準備去做基本卷腹動作。保持雙腳接近臀部,收縮腹肌下側,慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。

        19.側身撐體

        做20次,做2組。身體側躺在墊子上,前臂支撐身體,另一只手放在腰腹側,預備動作是肩部、腰部以及腿部呈一條直線,腹部持續收緊,腹部先下沉,之后再向上,感受腹外斜肌充分收縮。

        20.仰臥對角肘碰膝

        做20次,做2組。身體仰臥在墊子上,兩手放在耳側,肘部向外打開,雙腳彎曲踩低,頸部放松。腹部持續收緊,發力同時抬起右膝蓋和上半身,左肘跟隨上半身貼近右膝蓋,感受腹肌收縮,之后再換另一邊練習。

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