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      10個練腹動作,增強腹部核心力量,練出馬甲線

      發表時間:2020/1/16 14:00:54來源:健身指南

        10個經典練腹動作,增強腹部核心力量,再加上有氧運動,你的腹部就能慢慢練出馬甲線了!

        1.下半身轉體  

        動作:平躺在瑜伽毯上,大腿與地面保持平行,并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(肩膀始終要緊貼地面),身體向左側轉,2-3秒后復位并向另一邊重復。

        針對部位:核心肌群

        次數:10-12次/組

        進階動作:側轉時膝蓋不彎曲,保持雙腿繃直

        2.平板支撐  

        動作:雙腳輕微觸地,配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久,你就會感覺自己的腹部不得不在用力,維持45-60秒。

        針對部位:核心肌群、背部、肩膀

        次數:3-5次

        進階動作:側身平板支撐,即側身平躺保持一條腿與地面接觸,用一邊的手肘支撐起身體

        3.蝎子擺尾  

        動作:在地上放一塊厚板,并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿,將其向左肩膀方向旋轉,幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續。

        針對部位:肩膀、核心肌群

        次數:每邊30秒,頻率要盡可能快

        進階動作:試試將腳放在瑜伽球上

        4.背部拉伸  

        動作:面向地板趴在瑜伽球上,雙手向前上方舉起,然后彎曲肘部,并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢,保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球,也可以趴在點子上,通過抬起雙腿和雙臂進行練習。

        針對部位:背部、臀大肌以及肩膀

        次數:10-12次/組

        進階動作:手持啞鈴或以其它方式負重

        5.手持壺鈴深蹲  

        動作:將壺鈴(或其它體積不大的負重物)置于胸前,雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲,直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身,然后回到起始姿勢。

        針對部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

        次數:10-12次

        6.弓步上舉  

        動作:雙手握住啞鈴,向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步,膝蓋彎曲90度,保持1-2秒,回到起始姿勢,換另一條腿重復。

        針對部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

        次數:6-8次/條腿

        7.瑜伽球卷體  

        動作:以俯臥撐動作為起始姿勢,將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部,憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。

        針對部位:肩膀、核心肌群

        次數:10-12次

        8.瑜伽球臀部拉伸  

        動作:頭部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋,帶動雙腳將球滾動至接近臀部。

        針對部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

        次數:6-8次

        進階動作:單腿進行練習

        9.啞鈴肩部轉體  

        動作:手握啞鈴站立,啞鈴貼在肩膀,手掌心相對。向左側轉體,同時向左上方45度伸直雙臂,兩手心向外,回到起始姿勢,換另一側重復。

        針對部位:肩膀、三頭肌、核心肌群

        次數:6-8次

        10.屈體啞鈴上提  

        動作:上半身屈體,手臂自然下垂,雙手握啞鈴,手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前,回到起始姿勢,換另一只手重復。

        針對部位:背部、二頭肌、核心肌群

        次數:10-12次

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