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      9個動作詳解,幫你練出搓衣板腹肌

      發表時間:2020/1/16 14:58:17來源:健身指南

        分享一組腹肌訓練動作,可以對于整個腹肌都形成足夠的刺激,可以幫你進行全方位地腹部塑形,練出結實腹肌。

        動作一:單腿屈膝兩頭起

        ●仰臥,雙腿伸直,雙手置于耳旁,背部貼地

        ●腹部發力向上卷起,同時單側腿屈膝抬起,另一側腿不要離地

        ●至動作頂點稍停后還原并換邊提膝抬腿  

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        動作二:單側抬腿卷腹

        ●仰臥,雙腿伸直,雙腳離地,上半身貼地,雙臂上舉

        ●一條腿向上抬起,另一條腿不動,向上卷起上半身,雙臂跟隨身體向前移動去接近腳尖

        ●頂點稍停后還原,然后換邊抬腿并卷腹  

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        動作三:仰臥舉腿

        ●仰臥,背部貼緊地面,雙腿并攏雙腳離地,雙手置于頭后固定頸部

        ●保持背部貼緊地面,下腹部發力,向上屈膝抬起雙腿至大腿與地面垂直后并將臀部抬離地面,雙腿上舉伸直

        ●頂點稍停后緩慢下放還原,還原時雙腳不要著地  

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        動作四:仰臥交替抬腿

        ●仰臥,背部貼緊地面,肩部離地,頸部固定,雙臂上舉

        ●雙腿伸直,雙腳離地,腹部發力雙腿交替向上抬起至腳尖盡量接近手心

        ●保持動作連貫穩定,下放還原時腳不要著地  

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        動作五:仰臥左右轉體摸腳

        ●仰臥,背部貼緊地面,頸部固定,肩部離地,雙手置于身體兩側

        ●雙腿屈膝抬起腳離地,雙腿保持屈膝并攏狀態向一側轉動作,同時上半身向該側屈體,使得同側手腳相碰

        ●頂點稍停后轉向另一側  

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        動作六:俯臥側提膝

        ●俯身,雙肘與雙腳支撐身體,背部挺直,核心收緊

        ●一側膝蓋屈膝提至體側去盡量接近同側手肘

        ●頂點稍停后還原并換邊提膝  

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        動作七:仰臥單車

        ●仰臥,雙手置于耳旁,雙腿伸直雙腿離地

        ●腹部發力將肩部與上背部卷離地面,并向一側轉動作上半身

        ●同時對側腿屈膝向上,使得手肘與膝蓋盡量接近

        ●頂點稍停還原換邊  

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        動作八:支撐抬臀

        ●側撐,雙腿伸直并攏,身體呈一條直線

        ●臀部下沉至最低點后向上抬起至最高點

        ●感受腹部兩側的收縮與牽拉  

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        動作九:仰臥單側扭轉卷腹

        ●仰臥,下側腿伸直,上側腿屈膝,對側手抱住屈膝一側大腿向側方扭轉

        ●另一只手置于耳旁,上半身向對側扭轉,讓肩膀盡量著地

        ●然后腹部發力向上卷起,至動作頂點稍停后還原  

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        每個動作20次,動作間休息30秒左右,每次2-3組,動作結束后充分拉伸腹部,處在減脂期,還需要以飲食控制與有氧運動為主,輔助腹部訓練進行。

        在動作過程中,需要集中注意力充分感受腹部的收縮與拉伸,并且注意正確的呼吸方法,在腹部收縮時呼氣,放松時吸氣。

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