9個動作詳解，幫你練出搓衣板腹肌

　　分享一組腹肌訓練動作，可以對于整個腹肌都形成足夠的刺激，可以幫你進行全方位地腹部塑形，練出結實腹肌。

　　動作一：單腿屈膝兩頭起

　　●仰臥，雙腿伸直，雙手置于耳旁，背部貼地

　　●腹部發力向上卷起，同時單側腿屈膝抬起，另一側腿不要離地

　　●至動作頂點稍停后還原并換邊提膝抬腿　　

　　動作二：單側抬腿卷腹

　　●仰臥，雙腿伸直，雙腳離地，上半身貼地，雙臂上舉

　　●一條腿向上抬起，另一條腿不動，向上卷起上半身，雙臂跟隨身體向前移動去接近腳尖

　　●頂點稍停后還原，然后換邊抬腿并卷腹　　

　　動作三：仰臥舉腿

　　●仰臥，背部貼緊地面，雙腿并攏雙腳離地，雙手置于頭后固定頸部

　　●保持背部貼緊地面，下腹部發力，向上屈膝抬起雙腿至大腿與地面垂直后并將臀部抬離地面，雙腿上舉伸直

　　●頂點稍停后緩慢下放還原，還原時雙腳不要著地　　

　　動作四：仰臥交替抬腿

　　●仰臥，背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙臂上舉

　　●雙腿伸直，雙腳離地，腹部發力雙腿交替向上抬起至腳尖盡量接近手心

　　●保持動作連貫穩定，下放還原時腳不要著地　　

　　動作五：仰臥左右轉體摸腳

　　●仰臥，背部貼緊地面，頸部固定，肩部離地，雙手置于身體兩側

　　●雙腿屈膝抬起腳離地，雙腿保持屈膝并攏狀態向一側轉動作，同時上半身向該側屈體，使得同側手腳相碰

　　●頂點稍停后轉向另一側　　

　　動作六：俯臥側提膝

　　●俯身，雙肘與雙腳支撐身體，背部挺直，核心收緊

　　●一側膝蓋屈膝提至體側去盡量接近同側手肘

　　●頂點稍停后還原并換邊提膝　　

　　動作七：仰臥單車

　　●仰臥，雙手置于耳旁，雙腿伸直雙腿離地

　　●腹部發力將肩部與上背部卷離地面，并向一側轉動作上半身

　　●同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋盡量接近

　　●頂點稍停還原換邊　　

　　動作八：支撐抬臀

　　●側撐，雙腿伸直并攏，身體呈一條直線

　　●臀部下沉至最低點后向上抬起至最高點

　　●感受腹部兩側的收縮與牽拉　　

　　動作九：仰臥單側扭轉卷腹

　　●仰臥，下側腿伸直，上側腿屈膝，對側手抱住屈膝一側大腿向側方扭轉

　　●另一只手置于耳旁，上半身向對側扭轉，讓肩膀盡量著地

　　●然后腹部發力向上卷起，至動作頂點稍停后還原　　

　　每個動作20次，動作間休息30秒左右，每次2-3組，動作結束后充分拉伸腹部，處在減脂期，還需要以飲食控制與有氧運動為主，輔助腹部訓練進行。

　　在動作過程中，需要集中注意力充分感受腹部的收縮與拉伸，并且注意正確的呼吸方法，在腹部收縮時呼氣，放松時吸氣。