分享一組腹肌訓練動作,可以對于整個腹肌都形成足夠的刺激,可以幫你進行全方位地腹部塑形,練出結實腹肌。
動作一:單腿屈膝兩頭起
●仰臥,雙腿伸直,雙手置于耳旁,背部貼地
●腹部發力向上卷起,同時單側腿屈膝抬起,另一側腿不要離地
●至動作頂點稍停后還原并換邊提膝抬腿
動作二:單側抬腿卷腹
●仰臥,雙腿伸直,雙腳離地,上半身貼地,雙臂上舉
●一條腿向上抬起,另一條腿不動,向上卷起上半身,雙臂跟隨身體向前移動去接近腳尖
●頂點稍停后還原,然后換邊抬腿并卷腹
動作三:仰臥舉腿
●仰臥,背部貼緊地面,雙腿并攏雙腳離地,雙手置于頭后固定頸部
●保持背部貼緊地面,下腹部發力,向上屈膝抬起雙腿至大腿與地面垂直后并將臀部抬離地面,雙腿上舉伸直
●頂點稍停后緩慢下放還原,還原時雙腳不要著地
動作四:仰臥交替抬腿
●仰臥,背部貼緊地面,肩部離地,頸部固定,雙臂上舉
●雙腿伸直,雙腳離地,腹部發力雙腿交替向上抬起至腳尖盡量接近手心
●保持動作連貫穩定,下放還原時腳不要著地
動作五:仰臥左右轉體摸腳
●仰臥,背部貼緊地面,頸部固定,肩部離地,雙手置于身體兩側
●雙腿屈膝抬起腳離地,雙腿保持屈膝并攏狀態向一側轉動作,同時上半身向該側屈體,使得同側手腳相碰
●頂點稍停后轉向另一側
動作六:俯臥側提膝
●俯身,雙肘與雙腳支撐身體,背部挺直,核心收緊
●一側膝蓋屈膝提至體側去盡量接近同側手肘
●頂點稍停后還原并換邊提膝
動作七:仰臥單車
●仰臥,雙手置于耳旁,雙腿伸直雙腿離地
●腹部發力將肩部與上背部卷離地面,并向一側轉動作上半身
●同時對側腿屈膝向上,使得手肘與膝蓋盡量接近
●頂點稍停還原換邊
動作八:支撐抬臀
●側撐,雙腿伸直并攏,身體呈一條直線
●臀部下沉至最低點后向上抬起至最高點
●感受腹部兩側的收縮與牽拉
動作九:仰臥單側扭轉卷腹
●仰臥,下側腿伸直,上側腿屈膝,對側手抱住屈膝一側大腿向側方扭轉
●另一只手置于耳旁,上半身向對側扭轉,讓肩膀盡量著地
●然后腹部發力向上卷起,至動作頂點稍停后還原
每個動作20次,動作間休息30秒左右,每次2-3組,動作結束后充分拉伸腹部,處在減脂期,還需要以飲食控制與有氧運動為主,輔助腹部訓練進行。
在動作過程中,需要集中注意力充分感受腹部的收縮與拉伸,并且注意正確的呼吸方法,在腹部收縮時呼氣,放松時吸氣。
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