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      施瓦辛格健身計劃,感受一下大神是如何訓練的

      發表時間:2019/6/3 16:22:43來源:健身指南

      計劃要點

      • 健身目標:增加肌肉
      • 健身水平:高級(健身時間超過24個月)
      • 適應人群:男
      • 健身頻率:一周6練
      • 健身工具:器械
      • 健身方式:健身房

      計劃詳情

        在健身者們的心中,施瓦辛格就是神一樣的存在。

        他激勵了無數人去追求強壯的肌肉和健美的體型。

        最近,施瓦辛格曬出了一段視頻,內容是自己在健身房里揮汗如雨的加練。

        你很難想象一名70歲的老人還能有下面這樣的飽滿精力去健身房舉鐵練器械:

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        施瓦辛格的人生堪稱是傳奇,他1947年出生在奧地利,16歲開始參加健美比賽,20歲移居美國。他是當年叱咤好萊塢的硬漢巨星,也曾當值加州州長,更是健美界的傳奇。

        他曾奪得13項世界健美冠軍,獨得7屆“奧林匹亞先生”,成名后創辦了“阿諾德古典”健美賽,是健美史上的唯一。

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        下面施瓦辛格一周健身計劃,讓你感受下大神是如何訓練的!(訓練量很大,切勿輕易模仿!)

      熱身動作

      周一/周三/周五

        胸部  

        杠鈴臥推:4組,每組分別為10、8、6、4個。

        上斜杠鈴臥推:4組,每組分別為10、8、6、4個。

        啞鈴仰臥飛鳥:3組,每組分別為10、8、6個。

        雙杠推起:3組,每組分別為15、10、8個。

        直臂過頂舉:3組,每組15個。

        背部

        引體向上:4組,每組10個。

        窄握引體向上:4組,每組10個。

        T-杠劃船:4組,每組分別為15、12、8和6個。

        俯身杠鈴劃船:4組,每組8至12個。

        大腿  

        深蹲:5組,前4組分別為10、8、6和4個,外加一個20個的熱身組。

        肩前深蹲:4組,每組分別為10、8、8、6個。

        斜板深蹲:3組,每組10個腿彎舉:4組,每組分別為20、10、8和6個。

        站姿腿屈伸:4組,每組10個。

        直腿硬拉:3組,每組10個。

        小腿  

        騎驢提踵:4組,每組10個。

        站立提踵:4組,每組分別為15、10、8和8個。

        腹肌

        仰臥起坐:3組,每組25個。

        俯身轉體:每邊100個。

        器械仰臥起坐:3組,每組25個。

        仰臥起坐:50個。

      周二/周四/周六

        肩部 

        杠鈴頸后推:5組,前4組分別為10、8、8、6個,外加一個15個熱身組。

        啞鈴側舉:4組,每組8個。

        俯身啞鈴側平舉:4組,每組8個。

        啞鈴聳肩:3組,每組10個。

        上臂  

        交替啞鈴彎舉:5組,每組分別為15、10、8、6和4個。

        上斜啞鈴彎舉:4組,每組8個。

        單臂啞鈴彎舉:3組,每組8個。

        頸后單臂屈伸:3組,每組10個。

        前臂 

        手腕卷曲:4組,每組10個。

        反握卷曲:3組,每組10個。

        小腿

        坐姿提踵:4組,每組10個。

        腹肌

        反向卷體:4組,每組25個。

        坐姿轉體:每邊100個。

        仰臥起坐:4組,每組25個。

      拉伸動作

      飲食參考

      計劃要點

      • 健身目標:增加肌肉
      • 健身水平:高級(健身時間超過24個月)
      • 適應人群:男
      • 健身頻率:一周6練
      • 健身工具:器械
      • 健身方式:健身房

      計劃詳情

        在健身者們的心中,施瓦辛格就是神一樣的存在。

        他激勵了無數人去追求強壯的肌肉和健美的體型。

        最近,施瓦辛格曬出了一段視頻,內容是自己在健身房里揮汗如雨的加練。

        你很難想象一名70歲的老人還能有下面這樣的飽滿精力去健身房舉鐵練器械:

      1.<a href=/zixun/zhishi/20401.html mce_href=/zixun/zhishi/20401.html title=什么是GI值? target=_blank>gi</a>f

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        施瓦辛格的人生堪稱是傳奇,他1947年出生在奧地利,16歲開始參加健美比賽,20歲移居美國。他是當年叱咤好萊塢的硬漢巨星,也曾當值加州州長,更是健美界的傳奇。

        他曾奪得13項世界健美冠軍,獨得7屆“奧林匹亞先生”,成名后創辦了“阿諾德古典”健美賽,是健美史上的唯一。

      3_副本.jpg

        下面施瓦辛格一周健身計劃,讓你感受下大神是如何訓練的!(訓練量很大,切勿輕易模仿!)

      熱身動作

      周一/周三/周五

        胸部  

        杠鈴臥推:4組,每組分別為10、8、6、4個。

        上斜杠鈴臥推:4組,每組分別為10、8、6、4個。

        啞鈴仰臥飛鳥:3組,每組分別為10、8、6個。

        雙杠推起:3組,每組分別為15、10、8個。

        直臂過頂舉:3組,每組15個。

        背部

        引體向上:4組,每組10個。

        窄握引體向上:4組,每組10個。

        T-杠劃船:4組,每組分別為15、12、8和6個。

        俯身杠鈴劃船:4組,每組8至12個。

        大腿  

        深蹲:5組,前4組分別為10、8、6和4個,外加一個20個的熱身組。

        肩前深蹲:4組,每組分別為10、8、8、6個。

        斜板深蹲:3組,每組10個腿彎舉:4組,每組分別為20、10、8和6個。

        站姿腿屈伸:4組,每組10個。

        直腿硬拉:3組,每組10個。

        小腿  

        騎驢提踵:4組,每組10個。

        站立提踵:4組,每組分別為15、10、8和8個。

        腹肌

        仰臥起坐:3組,每組25個。

        俯身轉體:每邊100個。

        器械仰臥起坐:3組,每組25個。

        仰臥起坐:50個。

      周二/周四/周六

        肩部 

        杠鈴頸后推:5組,前4組分別為10、8、8、6個,外加一個15個熱身組。

        啞鈴側舉:4組,每組8個。

        俯身啞鈴側平舉:4組,每組8個。

        啞鈴聳肩:3組,每組10個。

        上臂  

        交替啞鈴彎舉:5組,每組分別為15、10、8、6和4個。

        上斜啞鈴彎舉:4組,每組8個。

        單臂啞鈴彎舉:3組,每組8個。

        頸后單臂屈伸:3組,每組10個。

        前臂 

        手腕卷曲:4組,每組10個。

        反握卷曲:3組,每組10個。

        小腿

        坐姿提踵:4組,每組10個。

        腹肌

        反向卷體:4組,每組25個。

        坐姿轉體:每邊100個。

        仰臥起坐:4組,每組25個。

      拉伸動作

      飲食參考

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