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      家庭一周健身計劃表,實用性強

      發表時間:2019/6/13 14:45:05來源:健身指南

      計劃要點

      • 健身目標:增加力量
      • 健身水平:中級(健身時間在6-24個月)
      • 適應人群:男女通用
      • 健身頻率:一周6練
      • 健身工具:器械
      • 健身方式:健身房

      計劃詳情

      1.jpg

        很多人因為時間關系,沒法去健身房,今天給大家推薦家庭健身計劃一周表,力量訓練動作實用性強。

        每星期鍛煉6天,兩星期內輪換進行A組訓練計劃與B組訓練計劃,隔天做一次有氧訓練強化耐力。

        健身計劃一周表

        周一:A組訓練計劃

        周二:C有氧訓練

        周三:B組訓練計劃

        周四:C有氧訓練

        周五:A組訓練計劃

        周六:C有氧訓練

        周日:休息

      熱身動作

      A組訓練計劃

        熱身部分:

        踏步機:4分鐘

        跳箱子:10次為1組,完成2組。

        啞鈴箭步蹲:10次為1組,完成2組。

        站姿繩索伐木:10次為1組,完成2組。

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        跳箱子

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        啞鈴箭步蹲

        力量訓練部分

        頸前杠鈴深蹲:6~8次為1,完成3組。

        站姿啞鈴推舉:6~8次為1,完成3組。

        引體向上:6~8次為1組,完成3組。

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        頸前杠鈴深蹲  

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        站姿啞鈴推舉

        復合動作訓練部分

        俯臥撐:50次為1組,完成2~3組。

        拖拽雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

        推動雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成3組。

      B組訓練計劃

        熱身部分

        跑步:400米短跑

        彈力帶交叉行走:10次為1組,完成1組。

        杠鈴側向箭步蹲:10次為1組,完成1組。

        站姿繩索起落:10次為1組,完成3組。

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        彈力帶交叉行走

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        杠鈴側向箭步蹲

        力量訓練部分

        相撲式硬拉:6~8次為1組,完成3組。

        啞鈴臥推:6~8次為1組,完成3組。

        俯身杠鈴劃船:6~8次為1組,完成3組。

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        硬拉

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        俯身杠鈴劃船

        復合動作訓練部分

        仰臥起坐:50次為1組,完成2~3組。

        農夫搬運重物:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

        搬運沙袋:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

      C有氧訓練

        (每隔一天進行一次,每次一種訓練即可)

        負重行走:穿15公斤的負重馬甲,步行2英里(約3.2公里))o

        慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

      拉伸動作

      飲食參考

      計劃要點

      • 健身目標:增加力量
      • 健身水平:中級(健身時間在6-24個月)
      • 適應人群:男女通用
      • 健身頻率:一周6練
      • 健身工具:器械
      • 健身方式:健身房

      計劃詳情

      1.jpg

        很多人因為時間關系,沒法去健身房,今天給大家推薦家庭健身計劃一周表,力量訓練動作實用性強。

        每星期鍛煉6天,兩星期內輪換進行A組訓練計劃與B組訓練計劃,隔天做一次有氧訓練強化耐力。

        健身計劃一周表

        周一:A組訓練計劃

        周二:C有氧訓練

        周三:B組訓練計劃

        周四:C有氧訓練

        周五:A組訓練計劃

        周六:C有氧訓練

        周日:休息

      熱身動作

      A組訓練計劃

        熱身部分:

        踏步機:4分鐘

        跳箱子:10次為1組,完成2組。

        啞鈴箭步蹲:10次為1組,完成2組。

        站姿繩索伐木:10次為1組,完成2組。

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        跳箱子

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        啞鈴箭步蹲

        力量訓練部分

        頸前杠鈴深蹲:6~8次為1,完成3組。

        站姿啞鈴推舉:6~8次為1,完成3組。

        引體向上:6~8次為1組,完成3組。

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        頸前杠鈴深蹲  

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        站姿啞鈴推舉

        復合動作訓練部分

        俯臥撐:50次為1組,完成2~3組。

        拖拽雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

        推動雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成3組。

      B組訓練計劃

        熱身部分

        跑步:400米短跑

        彈力帶交叉行走:10次為1組,完成1組。

        杠鈴側向箭步蹲:10次為1組,完成1組。

        站姿繩索起落:10次為1組,完成3組。

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        彈力帶交叉行走

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        杠鈴側向箭步蹲

        力量訓練部分

        相撲式硬拉:6~8次為1組,完成3組。

        啞鈴臥推:6~8次為1組,完成3組。

        俯身杠鈴劃船:6~8次為1組,完成3組。

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        硬拉

      家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

        俯身杠鈴劃船

        復合動作訓練部分

        仰臥起坐:50次為1組,完成2~3組。

        農夫搬運重物:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

        搬運沙袋:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

      C有氧訓練

        (每隔一天進行一次,每次一種訓練即可)

        負重行走:穿15公斤的負重馬甲,步行2英里(約3.2公里))o

        慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

      拉伸動作

      飲食參考

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